Rédigé par Olivia Boulais, nutrithérapeute. Mis à jour le 10 novembre 2026.
Le yoga doux peut aider certaines femmes à mieux traverser leurs règles, mais l’effet mesuré reste modeste : de l’ordre de 1 à 2 points de moins sur une échelle de douleur de 10 dans les études. Il agit surtout quand on le pratique régulièrement, tout au long du cycle.
Les 7 postures de cet article se font au sol, sans forcer. Elles s’ajoutent à la chaleur et aux antidouleurs, elles ne les remplacent pas. Et une douleur qui vous empêche de travailler ou de dormir n’est pas normale : elle mérite un avis médical, notamment pour rechercher une endométriose.
Chaque mois, la même douleur dans le bas du ventre, parfois jusque dans le dos et les cuisses. Vous êtes loin d’être seule : une méta-analyse portant sur près de 80 000 étudiantes estime que deux sur trois ont des règles douloureuses, et qu’environ une sur douze a des douleurs sévères (1).
Si vous cherchez « yoga règles douloureuses », c’est sans doute pour trouver quelque chose à faire, là, maintenant. Cet article vous donne 7 postures douces, une séance de 10 minutes, ce que les études disent vraiment du yoga, et les signes qui doivent faire penser à autre chose qu’à des règles « normales ».
Le yoga soulage-t-il vraiment les règles douloureuses ?
Oui, un peu, chez certaines femmes. Les études montrent en général une baisse de 1 à 2 points sur une échelle de douleur de 10 après plusieurs semaines de pratique, par rapport à des femmes qui ne font rien de particulier (2-4). C’est réel, mais ce n’est pas spectaculaire.
Ces chiffres viennent surtout de jeunes femmes sans maladie identifiée, ce qu’on appelle la dysménorrhée primaire (5). La revue Cochrane, qui rassemble les études sur l’exercice et les règles douloureuses, conclut à un bénéfice de l’activité physique avec un niveau de preuve faible : les études sont petites, et les participantes savaient qu’elles faisaient de l’exercice (2). Le yoga seul n’y est testé que dans deux petites études.
C’est, en moyenne, ce que fait gagner le yoga sur une échelle de douleur de 10 dans une analyse de 33 études. Les auteurs jugent ce résultat très incertain (3).
Dans cette même analyse, l’exercice physique au sens large (marche rapide, renforcement, étirements) faisait mieux que le yoga, avec environ 3 points de moins sur 10 (3). Le yoga n’est donc pas la seule option, ni forcément la plus efficace. Son intérêt : il est doux, se pratique chez soi et convient aux jours où l’on n’a pas l’énergie de courir.
Et quand on a une endométriose ? Les données sont encore plus minces. Dans la plus grande étude publiée à ce jour, 334 femmes ont suivi soit 8 semaines de yoga en visio, soit une thérapie cognitivo-comportementale, soit de simples fiches d’information. Le yoga n’a pas fait mieux que les fiches sur la douleur globale, seulement un peu mieux sur les symptômes des règles et la douleur pendant les rapports (6).
D’autres travaux sont un peu plus encourageants. Deux petites études, dont une sur le hatha yoga, montrent une baisse de la douleur mesurée par questionnaire chez des femmes atteintes d’endométriose (7). Une revue de 17 études de rééducation physique va dans le même sens, avec là aussi un niveau de preuve faible (8).
Pourquoi les règles font mal, et ce que le mouvement peut y changer
La douleur des règles vient d’abord de l’utérus lui-même. Au moment des règles, sa muqueuse libère des substances, les prostaglandines, qui font contracter le muscle utérin plus fort et plus souvent (2,5).
Ces contractions compriment les petits vaisseaux de la paroi. Le muscle reçoit moins d’oxygène, et c’est ce manque d’oxygène qui fait mal (5). Un peu comme une crampe au mollet, mais dans un organe qu’on ne peut pas étirer à volonté.
Le yoga n’agit pas sur les prostaglandines de façon démontrée. Ce qu’il peut faire est plus modeste : relâcher les muscles du bas du dos, du bassin et des cuisses, qui se crispent autour de la douleur, et ralentir la respiration. Un effet sur la façon dont le cerveau perçoit la douleur est possible, mais il n’a pas été démontré.
En revanche, le yoga n’a montré aucun effet sur les lésions d’endométriose. Il peut rendre la douleur plus supportable, il ne traite pas la maladie.
7 postures de yoga contre les règles douloureuses
Aucune étude n’a comparé les postures entre elles : les études testent toujours une séance entière (2). Celles-ci ont été choisies pour leur douceur. Certaines, comme le chat, le pont ou les genoux à la poitrine, font partie des programmes testés (2,4). Toutes se font au sol, avec un coussin ou une couverture à portée de main.
1. La posture de l’enfant
À genoux, asseyez-vous sur vos talons, écartez les genoux et posez le front au sol ou sur un coussin. Laissez les bras le long du corps ou tendus devant vous. Restez 1 minute en respirant dans le bas du dos.
Si vos genoux tirent, glissez un coussin entre les fesses et les talons. Si le ventre est trop sensible, rapprochez un peu les genoux et posez la poitrine sur un gros coussin.
2. Le chat-vache, en mouvement lent
À quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches. À l’inspiration, creusez doucement le dos en levant le regard. À l’expiration, arrondissez-le en rentrant le menton. Faites 6 à 8 respirations, sans chercher l’amplitude.
3. La déesse couchée
Sur le dos, joignez les plantes des pieds et laissez les genoux s’ouvrir sur les côtés. Placez un coussin sous chaque genou pour que les cuisses ne tirent pas. Les mains sur le ventre, restez 2 minutes. C’est le bon moment pour poser une bouillotte sur le bas-ventre.
4. Les genoux à la poitrine
Toujours sur le dos, ramenez les deux genoux vers la poitrine et entourez-les de vos bras. Vous pouvez bercer doucement le bassin de droite à gauche, ce qui masse le bas du dos contre le sol. Restez 1 minute.
5. La torsion couchée, très douce
Sur le dos, genoux pliés, bras ouverts en croix. Laissez les deux genoux tomber d’un côté, soutenus par un coussin si besoin, et tournez la tête de l’autre côté. Restez 1 minute de chaque côté. La torsion doit rester confortable : si elle tire dans le ventre, réduisez-la.
6. Le pont soutenu
Sur le dos, genoux pliés, pieds à plat. Soulevez le bassin et glissez un coussin ferme ou une brique de yoga sous le bas du dos, à hauteur du sacrum. Reposez-vous dessus, sans effort, pendant 1 minute. Le bassin est légèrement surélevé, le ventre s’allonge.
7. Les jambes contre le mur
Asseyez-vous de profil contre un mur, puis basculez sur le dos en montant les jambes le long du mur. Les fesses peuvent rester à quelques centimètres. Restez 2 minutes avec une expiration plus longue que l’inspiration, par exemple 4 temps pour inspirer et 6 pour expirer.
- Restez toujours dans une sensation confortable : une posture ne doit jamais augmenter la douleur.
- Coussins, couvertures et murs sont là pour vous aider, pas pour faire « moins bien ».
- Si une posture vous gêne, sautez-la. Six postures confortables valent mieux que sept forcées.
Une courte séance, à refaire plusieurs fois par semaine
Les 7 postures enchaînées prennent environ 10 minutes. Faites-les dans l’ordre proposé : on commence par les postures qui détendent le dos, on finit allongée.
Le plus important n’est pas la séance du jour J, c’est la régularité. Dans les études, le yoga était pratiqué pendant 8 à 12 semaines, souvent deux à trois fois par semaine, et plusieurs programmes demandaient même de ne pas faire d’exercice pendant les règles (2). Par exemple, un programme testé chez des jeunes femmes comptait 30 minutes de yoga deux fois par semaine, pendant 12 semaines (9).
Tenir dans la durée n’est pas simple. Dans l’étude menée chez des femmes atteintes d’endométriose, on proposait 15 à 20 minutes à la maison trois fois par semaine, et moins d’une participante sur trois pratiquait encore au bout de 8 semaines (6). Une séance courte a plus de chances de devenir une habitude, même si aucune étude n’a testé ce format précis.
Concrètement : visez deux ou trois séances par semaine, tout au long du cycle. Pendant les règles, gardez les postures qui vous font du bien, en particulier la déesse couchée et les genoux à la poitrine, et laissez les autres.
Torsions, inversions : faut-il les éviter pendant les règles ?
On lit souvent qu’il faut éviter les postures inversées pendant les règles, parce qu’elles empêcheraient le sang de s’écouler. Aucune étude ne le montre. Rien n’indique que garder les jambes contre un mur pendant 2 minutes gêne l’écoulement des règles.
Le vrai repère, c’est votre confort. Si une posture, inversée ou non, augmente la douleur ou vous met mal à l’aise, arrêtez-la. Même chose pour les torsions : une torsion couchée très douce n’a rien de dangereux, mais elle n’a pas à tirer dans le ventre.
Certaines postures sont en revanche peu adaptées en pleine crise : les extensions intenses comme le chameau, le poisson ou le cobra, et les yogas dynamiques qui enchaînent les postures vite. Gardez-les pour les jours sans douleur, si elles vous plaisent.
Bonne nouvelle côté sécurité : dans la plus grande étude menée chez des femmes atteintes d’endométriose, les effets indésirables du yoga ont été rares et légers (6), et un programme d’exercice encadré de 4 mois n’a aggravé les symptômes chez aucune participante (10). Si vous avez des douleurs pendant les rapports ou des douleurs digestives, adaptez les postures qui appuient sur le bas-ventre.
Yoga, chaleur, antidouleurs : comment les associer
Le yoga ne remplace ni la chaleur ni les antidouleurs : il s’y ajoute. L’Assurance Maladie conseille de poser une source de chaleur sur le ventre, comme une bouillotte, ou de prendre un bain chaud, de masser le ventre et de pratiquer des exercices doux comme la marche ou la natation (11).
La chaleur a d’ailleurs de meilleurs résultats que le yoga dans les études. Dans l’analyse des 33 études, la chaleur locale réduisait la douleur d’environ 3 points sur 10, avec un niveau de preuve modéré (3). Et dans une enquête auprès de femmes atteintes d’endométriose, la chaleur est la stratégie qu’elles jugent la plus efficace (12).
Côté médicaments, les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), comme l’ibuprofène, sont les plus efficaces contre les règles douloureuses (11). L’Assurance Maladie conseille de les prendre dès le début des douleurs, à la dose la plus faible efficace, pendant 2 à 3 jours au maximum, sans associer deux AINS. Ils sont contre-indiqués notamment en cas d’ulcère, de maladie grave du cœur, du foie ou des reins, et de varicelle (11).
Une routine qui tient la route pendant les règles : un antidouleur pris tôt si vous en avez besoin, une bouillotte sur le ventre, et quelques postures douces allongée. Les trois se complètent.
Règles douloureuses ou endométriose : quand consulter ?
Avoir un peu mal pendant ses règles est fréquent. En revanche, une douleur qui empêche de travailler, de se concentrer ou de dormir n’est pas normale, et doit faire consulter (13). L’endométriose est l’une des principales causes de règles douloureuses liées à une maladie. Elle touche environ une femme sur dix (13).
L’Assurance Maladie conseille de consulter si vos douleurs (11) :
- apparaissent à l’âge adulte alors que vos règles étaient peu douloureuses ;
- s’aggravent de façon anormale ;
- durent plusieurs jours, avant et après les règles ;
- ne sont pas soulagées par les anti-inflammatoires ;
- vous obligent à manquer l’école ou le travail.
D’autres signes doivent faire penser à une endométriose : des douleurs pendant les rapports, en urinant ou en allant à la selle, des troubles digestifs, une fatigue chronique (13). Le diagnostic arrive souvent tard, 8 à 10 ans après les premiers symptômes (14). Pour faire le point, lisez notre article sur les symptômes de l’endométriose et comment les reconnaître.
Gardez aussi en tête que la plupart des études sur le yoga et les règles douloureuses ont exclu les femmes atteintes d’endométriose (2,9). Si votre douleur ressemble à ce qui précède, le yoga peut vous aider à côté, mais il ne remplace pas un diagnostic.
Le yoga dans un accompagnement pluridisciplinaire
Pratiquer seule, avec une vidéo, a ses limites. Les études menées chez des femmes atteintes d’endométriose le montrent : la pratique s’essouffle vite, même quand elle est encadrée (6,10). Un accompagnement aide à adapter les postures à votre corps et à votre douleur, et à continuer.
La recherche s’oriente d’ailleurs vers des programmes qui associent plusieurs approches. Une grande étude australienne teste par exemple un programme en ligne pour l’endométriose qui combine du yoga, de la gestion de la douleur et un soutien psychologique, avec des vidéos de 5 à 40 minutes et une version sur chaise (15). Ses résultats ne sont pas encore connus.
C’est ce que nous proposons chez Nutricée. Dans notre parcours, Agathe et Justine, kinésithérapeutes et professeures de yoga, ont conçu des vidéos de yogathérapie pour la mobilité, la respiration et la douleur. Elles travaillent avec le reste de l’équipe : nutrition, sophrologie, psychologie. Ce parcours complète votre suivi médical, il ne le remplace pas.
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Questions fréquentes
Quelle position diminue la douleur des règles ?
Les positions allongées qui relâchent le ventre et le bas du dos sont souvent les plus confortables : la déesse couchée avec des coussins sous les genoux, les genoux ramenés à la poitrine, ou la posture de l’enfant. Aucune étude n’a désigné une position meilleure que les autres : fiez-vous à votre ressenti.
Peut-on faire du yoga pendant ses règles ?
Oui. Aucune donnée ne montre que le yoga doux soit dangereux pendant les règles. Préférez les postures au sol et évitez les extensions intenses ou les enchaînements rapides si vous avez mal. Les études montrent que c’est surtout la pratique régulière, tout au long du cycle, qui réduit la douleur.
Comment calmer des règles très douloureuses ?
L’Assurance Maladie conseille la chaleur sur le ventre et des exercices doux, et désigne les anti-inflammatoires (AINS) pris tôt comme le traitement le plus efficace. Si la douleur résiste aux AINS ou vous empêche de vivre normalement, consultez : ce n’est pas normal.
Comment différencier règles douloureuses et endométriose ?
Seul un médecin peut faire la différence. Certains signes doivent alerter : une douleur qui empêche de travailler ou de dormir, qui s’aggrave avec le temps, qui résiste aux anti-inflammatoires, ou qui s’accompagne de douleurs pendant les rapports, en urinant ou en allant à la selle.
Quels aliments éviter pour soulager les règles douloureuses ?
Aucun aliment n’a fait la preuve qu’il fallait l’éviter. Pour l’endométriose, la HAS et le CNGOF estiment que les données ne permettent pas de recommander un régime particulier. Un accompagnement en nutrition peut en revanche vous aider à repérer ce qui vous convient, sans exclusion inutile.
Yoga et règles douloureuses : ce qu’il faut garder en tête
Le yoga peut soulager un peu les règles douloureuses, surtout si vous le pratiquez deux ou trois fois par semaine, tout au long du cycle. Commencez par la séance de 10 minutes de cet article, avec une bouillotte à portée de main.
Si la douleur vous cloue au lit malgré tout, ne vous contentez pas de postures : parlez-en à un médecin.
Références
- Wang L, Yan Y, Qiu H, Xu D, Zhu J, Liu J, et al. Prevalence and Risk Factors of Primary Dysmenorrhea in Students: A Meta-Analysis. Value Health. oct 2022;25(10):1678-84. doi:10.1016/j.jval.2022.03.023 PubMed PMID: 35523614.
- Armour M, Ee CC, Naidoo D, Ayati Z, Chalmers KJ, Steel KA, et al. Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev. sept 2019;9(9):CD004142. doi:10.1002/14651858.CD004142.pub4 PubMed PMID: 31538328.
- Li X, Hao X, Liu JH, Huang JP. Efficacy of non-pharmacological interventions for primary dysmenorrhoea: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. BMJ Evid Based Med. juin 2024;29(3):162-70. doi:10.1136/bmjebm-2023-112434 PubMed PMID: 38242565.
- Kim SD. Yoga for menstrual pain in primary dysmenorrhea: A meta-analysis of randomized controlled trials. Complement Ther Clin Pract. 2019;36:94-9. doi:10.1016/j.ctcp.2019.06.006
- Assurance Maladie. La survenue de douleurs pendant les règles [Internet]. Paris : Assurance Maladie [cité le 9 nov 2026]. Disponible sur : https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/regles-douloureuses/douleurs-regles
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- Assurance Maladie. Douleurs pendant les règles : que faire pour être soulagée ? [Internet]. Paris : Assurance Maladie [cité le 9 nov 2026]. Disponible sur : https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/regles-douloureuses/que-faire-quand-consulter
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- Assurance Maladie. Endométriose : symptômes, diagnostic et évolution [Internet]. Paris : Assurance Maladie ; 2017 [cité le 9 nov 2026]. Disponible sur : https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/endometriose/symptomes-diagnostic-evolution
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Rédigé par Olivia Boulais, nutrithérapeute. Mis à jour le 10 novembre 2026.
Le yoga doux peut aider certaines femmes à mieux traverser leurs règles, mais l’effet mesuré reste modeste : de l’ordre de 1 à 2 points de moins sur une échelle de douleur de 10 dans les études. Il agit surtout quand on le pratique régulièrement, tout au long du cycle.
Les 7 postures de cet article se font au sol, sans forcer. Elles s’ajoutent à la chaleur et aux antidouleurs, elles ne les remplacent pas. Et une douleur qui vous empêche de travailler ou de dormir n’est pas normale : elle mérite un avis médical, notamment pour rechercher une endométriose.
Chaque mois, la même douleur dans le bas du ventre, parfois jusque dans le dos et les cuisses. Vous êtes loin d’être seule : une méta-analyse portant sur près de 80 000 étudiantes estime que deux sur trois ont des règles douloureuses, et qu’environ une sur douze a des douleurs sévères (1).
Si vous cherchez « yoga règles douloureuses », c’est sans doute pour trouver quelque chose à faire, là, maintenant. Cet article vous donne 7 postures douces, une séance de 10 minutes, ce que les études disent vraiment du yoga, et les signes qui doivent faire penser à autre chose qu’à des règles « normales ».
Le yoga soulage-t-il vraiment les règles douloureuses ?
Oui, un peu, chez certaines femmes. Les études montrent en général une baisse de 1 à 2 points sur une échelle de douleur de 10 après plusieurs semaines de pratique, par rapport à des femmes qui ne font rien de particulier (2-4). C’est réel, mais ce n’est pas spectaculaire.
Ces chiffres viennent surtout de jeunes femmes sans maladie identifiée, ce qu’on appelle la dysménorrhée primaire (5). La revue Cochrane, qui rassemble les études sur l’exercice et les règles douloureuses, conclut à un bénéfice de l’activité physique avec un niveau de preuve faible : les études sont petites, et les participantes savaient qu’elles faisaient de l’exercice (2). Le yoga seul n’y est testé que dans deux petites études.
C’est, en moyenne, ce que fait gagner le yoga sur une échelle de douleur de 10 dans une analyse de 33 études. Les auteurs jugent ce résultat très incertain (3).
Dans cette même analyse, l’exercice physique au sens large (marche rapide, renforcement, étirements) faisait mieux que le yoga, avec environ 3 points de moins sur 10 (3). Le yoga n’est donc pas la seule option, ni forcément la plus efficace. Son intérêt : il est doux, se pratique chez soi et convient aux jours où l’on n’a pas l’énergie de courir.
Et quand on a une endométriose ? Les données sont encore plus minces. Dans la plus grande étude publiée à ce jour, 334 femmes ont suivi soit 8 semaines de yoga en visio, soit une thérapie cognitivo-comportementale, soit de simples fiches d’information. Le yoga n’a pas fait mieux que les fiches sur la douleur globale, seulement un peu mieux sur les symptômes des règles et la douleur pendant les rapports (6).
D’autres travaux sont un peu plus encourageants. Deux petites études, dont une sur le hatha yoga, montrent une baisse de la douleur mesurée par questionnaire chez des femmes atteintes d’endométriose (7). Une revue de 17 études de rééducation physique va dans le même sens, avec là aussi un niveau de preuve faible (8).
Pourquoi les règles font mal, et ce que le mouvement peut y changer
La douleur des règles vient d’abord de l’utérus lui-même. Au moment des règles, sa muqueuse libère des substances, les prostaglandines, qui font contracter le muscle utérin plus fort et plus souvent (2,5).
Ces contractions compriment les petits vaisseaux de la paroi. Le muscle reçoit moins d’oxygène, et c’est ce manque d’oxygène qui fait mal (5). Un peu comme une crampe au mollet, mais dans un organe qu’on ne peut pas étirer à volonté.
Le yoga n’agit pas sur les prostaglandines de façon démontrée. Ce qu’il peut faire est plus modeste : relâcher les muscles du bas du dos, du bassin et des cuisses, qui se crispent autour de la douleur, et ralentir la respiration. Un effet sur la façon dont le cerveau perçoit la douleur est possible, mais il n’a pas été démontré.
En revanche, le yoga n’a montré aucun effet sur les lésions d’endométriose. Il peut rendre la douleur plus supportable, il ne traite pas la maladie.
7 postures de yoga contre les règles douloureuses
Aucune étude n’a comparé les postures entre elles : les études testent toujours une séance entière (2). Celles-ci ont été choisies pour leur douceur. Certaines, comme le chat, le pont ou les genoux à la poitrine, font partie des programmes testés (2,4). Toutes se font au sol, avec un coussin ou une couverture à portée de main.
1. La posture de l’enfant
À genoux, asseyez-vous sur vos talons, écartez les genoux et posez le front au sol ou sur un coussin. Laissez les bras le long du corps ou tendus devant vous. Restez 1 minute en respirant dans le bas du dos.
Si vos genoux tirent, glissez un coussin entre les fesses et les talons. Si le ventre est trop sensible, rapprochez un peu les genoux et posez la poitrine sur un gros coussin.
2. Le chat-vache, en mouvement lent
À quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches. À l’inspiration, creusez doucement le dos en levant le regard. À l’expiration, arrondissez-le en rentrant le menton. Faites 6 à 8 respirations, sans chercher l’amplitude.
3. La déesse couchée
Sur le dos, joignez les plantes des pieds et laissez les genoux s’ouvrir sur les côtés. Placez un coussin sous chaque genou pour que les cuisses ne tirent pas. Les mains sur le ventre, restez 2 minutes. C’est le bon moment pour poser une bouillotte sur le bas-ventre.
4. Les genoux à la poitrine
Toujours sur le dos, ramenez les deux genoux vers la poitrine et entourez-les de vos bras. Vous pouvez bercer doucement le bassin de droite à gauche, ce qui masse le bas du dos contre le sol. Restez 1 minute.
5. La torsion couchée, très douce
Sur le dos, genoux pliés, bras ouverts en croix. Laissez les deux genoux tomber d’un côté, soutenus par un coussin si besoin, et tournez la tête de l’autre côté. Restez 1 minute de chaque côté. La torsion doit rester confortable : si elle tire dans le ventre, réduisez-la.
6. Le pont soutenu
Sur le dos, genoux pliés, pieds à plat. Soulevez le bassin et glissez un coussin ferme ou une brique de yoga sous le bas du dos, à hauteur du sacrum. Reposez-vous dessus, sans effort, pendant 1 minute. Le bassin est légèrement surélevé, le ventre s’allonge.
7. Les jambes contre le mur
Asseyez-vous de profil contre un mur, puis basculez sur le dos en montant les jambes le long du mur. Les fesses peuvent rester à quelques centimètres. Restez 2 minutes avec une expiration plus longue que l’inspiration, par exemple 4 temps pour inspirer et 6 pour expirer.
- Restez toujours dans une sensation confortable : une posture ne doit jamais augmenter la douleur.
- Coussins, couvertures et murs sont là pour vous aider, pas pour faire « moins bien ».
- Si une posture vous gêne, sautez-la. Six postures confortables valent mieux que sept forcées.
Une courte séance, à refaire plusieurs fois par semaine
Les 7 postures enchaînées prennent environ 10 minutes. Faites-les dans l’ordre proposé : on commence par les postures qui détendent le dos, on finit allongée.
Le plus important n’est pas la séance du jour J, c’est la régularité. Dans les études, le yoga était pratiqué pendant 8 à 12 semaines, souvent deux à trois fois par semaine, et plusieurs programmes demandaient même de ne pas faire d’exercice pendant les règles (2). Par exemple, un programme testé chez des jeunes femmes comptait 30 minutes de yoga deux fois par semaine, pendant 12 semaines (9).
Tenir dans la durée n’est pas simple. Dans l’étude menée chez des femmes atteintes d’endométriose, on proposait 15 à 20 minutes à la maison trois fois par semaine, et moins d’une participante sur trois pratiquait encore au bout de 8 semaines (6). Une séance courte a plus de chances de devenir une habitude, même si aucune étude n’a testé ce format précis.
Concrètement : visez deux ou trois séances par semaine, tout au long du cycle. Pendant les règles, gardez les postures qui vous font du bien, en particulier la déesse couchée et les genoux à la poitrine, et laissez les autres.
Torsions, inversions : faut-il les éviter pendant les règles ?
On lit souvent qu’il faut éviter les postures inversées pendant les règles, parce qu’elles empêcheraient le sang de s’écouler. Aucune étude ne le montre. Rien n’indique que garder les jambes contre un mur pendant 2 minutes gêne l’écoulement des règles.
Le vrai repère, c’est votre confort. Si une posture, inversée ou non, augmente la douleur ou vous met mal à l’aise, arrêtez-la. Même chose pour les torsions : une torsion couchée très douce n’a rien de dangereux, mais elle n’a pas à tirer dans le ventre.
Certaines postures sont en revanche peu adaptées en pleine crise : les extensions intenses comme le chameau, le poisson ou le cobra, et les yogas dynamiques qui enchaînent les postures vite. Gardez-les pour les jours sans douleur, si elles vous plaisent.
Bonne nouvelle côté sécurité : dans la plus grande étude menée chez des femmes atteintes d’endométriose, les effets indésirables du yoga ont été rares et légers (6), et un programme d’exercice encadré de 4 mois n’a aggravé les symptômes chez aucune participante (10). Si vous avez des douleurs pendant les rapports ou des douleurs digestives, adaptez les postures qui appuient sur le bas-ventre.
Yoga, chaleur, antidouleurs : comment les associer
Le yoga ne remplace ni la chaleur ni les antidouleurs : il s’y ajoute. L’Assurance Maladie conseille de poser une source de chaleur sur le ventre, comme une bouillotte, ou de prendre un bain chaud, de masser le ventre et de pratiquer des exercices doux comme la marche ou la natation (11).
La chaleur a d’ailleurs de meilleurs résultats que le yoga dans les études. Dans l’analyse des 33 études, la chaleur locale réduisait la douleur d’environ 3 points sur 10, avec un niveau de preuve modéré (3). Et dans une enquête auprès de femmes atteintes d’endométriose, la chaleur est la stratégie qu’elles jugent la plus efficace (12).
Côté médicaments, les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), comme l’ibuprofène, sont les plus efficaces contre les règles douloureuses (11). L’Assurance Maladie conseille de les prendre dès le début des douleurs, à la dose la plus faible efficace, pendant 2 à 3 jours au maximum, sans associer deux AINS. Ils sont contre-indiqués notamment en cas d’ulcère, de maladie grave du cœur, du foie ou des reins, et de varicelle (11).
Une routine qui tient la route pendant les règles : un antidouleur pris tôt si vous en avez besoin, une bouillotte sur le ventre, et quelques postures douces allongée. Les trois se complètent.
Règles douloureuses ou endométriose : quand consulter ?
Avoir un peu mal pendant ses règles est fréquent. En revanche, une douleur qui empêche de travailler, de se concentrer ou de dormir n’est pas normale, et doit faire consulter (13). L’endométriose est l’une des principales causes de règles douloureuses liées à une maladie. Elle touche environ une femme sur dix (13).
L’Assurance Maladie conseille de consulter si vos douleurs (11) :
- apparaissent à l’âge adulte alors que vos règles étaient peu douloureuses ;
- s’aggravent de façon anormale ;
- durent plusieurs jours, avant et après les règles ;
- ne sont pas soulagées par les anti-inflammatoires ;
- vous obligent à manquer l’école ou le travail.
D’autres signes doivent faire penser à une endométriose : des douleurs pendant les rapports, en urinant ou en allant à la selle, des troubles digestifs, une fatigue chronique (13). Le diagnostic arrive souvent tard, 8 à 10 ans après les premiers symptômes (14). Pour faire le point, lisez notre article sur les symptômes de l’endométriose et comment les reconnaître.
Gardez aussi en tête que la plupart des études sur le yoga et les règles douloureuses ont exclu les femmes atteintes d’endométriose (2,9). Si votre douleur ressemble à ce qui précède, le yoga peut vous aider à côté, mais il ne remplace pas un diagnostic.
Le yoga dans un accompagnement pluridisciplinaire
Pratiquer seule, avec une vidéo, a ses limites. Les études menées chez des femmes atteintes d’endométriose le montrent : la pratique s’essouffle vite, même quand elle est encadrée (6,10). Un accompagnement aide à adapter les postures à votre corps et à votre douleur, et à continuer.
La recherche s’oriente d’ailleurs vers des programmes qui associent plusieurs approches. Une grande étude australienne teste par exemple un programme en ligne pour l’endométriose qui combine du yoga, de la gestion de la douleur et un soutien psychologique, avec des vidéos de 5 à 40 minutes et une version sur chaise (15). Ses résultats ne sont pas encore connus.
C’est ce que nous proposons chez Nutricée. Dans notre parcours, Agathe et Justine, kinésithérapeutes et professeures de yoga, ont conçu des vidéos de yogathérapie pour la mobilité, la respiration et la douleur. Elles travaillent avec le reste de l’équipe : nutrition, sophrologie, psychologie. Ce parcours complète votre suivi médical, il ne le remplace pas.
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Questions fréquentes
Quelle position diminue la douleur des règles ?
Les positions allongées qui relâchent le ventre et le bas du dos sont souvent les plus confortables : la déesse couchée avec des coussins sous les genoux, les genoux ramenés à la poitrine, ou la posture de l’enfant. Aucune étude n’a désigné une position meilleure que les autres : fiez-vous à votre ressenti.
Peut-on faire du yoga pendant ses règles ?
Oui. Aucune donnée ne montre que le yoga doux soit dangereux pendant les règles. Préférez les postures au sol et évitez les extensions intenses ou les enchaînements rapides si vous avez mal. Les études montrent que c’est surtout la pratique régulière, tout au long du cycle, qui réduit la douleur.
Comment calmer des règles très douloureuses ?
L’Assurance Maladie conseille la chaleur sur le ventre et des exercices doux, et désigne les anti-inflammatoires (AINS) pris tôt comme le traitement le plus efficace. Si la douleur résiste aux AINS ou vous empêche de vivre normalement, consultez : ce n’est pas normal.
Comment différencier règles douloureuses et endométriose ?
Seul un médecin peut faire la différence. Certains signes doivent alerter : une douleur qui empêche de travailler ou de dormir, qui s’aggrave avec le temps, qui résiste aux anti-inflammatoires, ou qui s’accompagne de douleurs pendant les rapports, en urinant ou en allant à la selle.
Quels aliments éviter pour soulager les règles douloureuses ?
Aucun aliment n’a fait la preuve qu’il fallait l’éviter. Pour l’endométriose, la HAS et le CNGOF estiment que les données ne permettent pas de recommander un régime particulier. Un accompagnement en nutrition peut en revanche vous aider à repérer ce qui vous convient, sans exclusion inutile.
Yoga et règles douloureuses : ce qu’il faut garder en tête
Le yoga peut soulager un peu les règles douloureuses, surtout si vous le pratiquez deux ou trois fois par semaine, tout au long du cycle. Commencez par la séance de 10 minutes de cet article, avec une bouillotte à portée de main.
Si la douleur vous cloue au lit malgré tout, ne vous contentez pas de postures : parlez-en à un médecin.
Références
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- Li X, Hao X, Liu JH, Huang JP. Efficacy of non-pharmacological interventions for primary dysmenorrhoea: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. BMJ Evid Based Med. juin 2024;29(3):162-70. doi:10.1136/bmjebm-2023-112434 PubMed PMID: 38242565.
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